Ăn thế nào để trẻ lâu, chậm già?

 

SANTA MONICA, California – Chúng ta từng nghe qua câu “You are what you eat”, tức là ăn uống có tầm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn rất lớn. Tuy nhiên, không chỉ có câu này, mà người Mỹ còn có câu “You age what you eat”, đại khái diễn tả rằng thức ăn bạn tiêu thụ có thể khiến bạn già đi hoặc trẻ ra.

Quá trình hóa sinh lão hóa

Quá trình trao đổi chất và quá trình hóa sinh dễ bị mất cân bằng mà từ đó dẫn đến tình trạng sức khỏe kém, tăng cân, và bị lão hóa nhanh hơn ở cấp độ tế bào. Thông thường, quá trình hóa sinh có bốn khía cạnh, bao gồm quá trình oxy hóa, bị viêm, đường chuyển hóa glycation và allostation. Khi sự mất cân bằng xuất hiện trong bốn khía cạnh này, nó sẽ dẫn đến việc tế bào bị rối loạn chức năng và gia tăng sự lão hóa.

Các nhà khoa học và bác sĩ đều đồng ý rằng, tình trạng bị viêm (inflammation) quá mức có thể làm tổn thương và làm mô phân hủy, dẫn đến tình trạng mất kiểm soát stress và làm sức khỏe kém đi.

Làm cách nào mà thực phẩm có thể dẫn đến lão hóa?

AGEs liên quan đến thực phẩm có chuỗi glycation khiến tế bào bị mất chức năng và bị lão hóa nhanh hơn. “AGEs tích lũy rất nhanh theo ba quy trình dưới đây:

Đường chuyển hóa glycation trực tiếp (direction glycation), có thể xảy ra bất cứ khi nào lượng đường trong máu giữ trong cơ thể quá lâu vì ăn thực phẩm có hại hoặc quá nhiều tinh bột.

Bị viêm (inflammation), sự mất cân đối giữa các acid béo viêm (omega-6) và các acid béo chống viêm (omega-3). Nếu chúng ta ăn thực phẩm có quá nhiều omega-6 sẽ dẫn đến việc cơ thể sản xuất thừa các hợp chất viêm, dẫn đến tình trạng lão hóa và rốt loạn chức năng của tế bào nhanh hơn.

Stress, vấn đề này bao gồm cả việc áp lực về tinh thần và thể chất, tập luyện hay làm việc quá sức hoặc bị thiếu ngủ. Khi bị stress, bạn sẽ gặp tình trạng ‘phơi nhiễm’ quá mức mãn tính với cortisol, là một loại hormone làm căng thẳng dâng cao, ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu và tình trạng viêm của cơ thể. Sự lão hóa sẽ nhanh hơn khi bạn căng thẳng và ăn thức ăn nhanh, chế biến sẵn, có nhiều đường và acid béo omega-6.

Ăn uống để tránh bị lão hóa nhanh

Tránh thực phẩm có thành phần PHOs

Mặc dù Cơ Quan Kiểm Soát Vệ Sinh An Toàn Thực Phẩm FDA cấm sản xuất thực phẩm có dầu PHOs (hayrogenated oil), một lượng nhỏ PHOs vẫn bí mật có mặt trong thức ăn hằng ngày. Vì vậy, bạn phải cần đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn hiệu cẩn thận để tránh mua sản phẩm có thành phần này. Một số loại thực phẩm thường hay có PHOs như kem để pha cà phê, bánh quy, pizza đông lạnh, bỏng ngô hay bơ thực vật.

 

Pizza đông lạnh, một trong những loại thực phẩm thường hay có PHOs. 

Chuyển sang dùng dầu cọ

Dầu cọ (palm oil) dễ bão hòa hơn so với PHOs nhưng nó lại lành mạnh hơn rất nhiều và được dùng để thay thế sản phẩm có nhiều chất béo có hại. Bạn nên chọn sản phẩm dầu cọ được 100% chứng nhận RSPO của Hiệp Hội Dầu Cọ Hoa Kỳ để bảo đảm phẩm chất cao. Tuy nhiên, vì dầu cọ rất dễ bị bão hòa nên Hiệp Hội Tim Mạch Mỹ khuyến cáo chỉ nên dùng dưới 10% tổng lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Tránh thực phẩm có hàm lượng đường và chỉ số đường huyết cao

Soda, nước tăng lực, bánh mì trắng, khoai tây chiên hay ngũ cốc ngọt là một trong số thực phẩm và đồ uống có hàm lượng đường và chỉ số glycemic index, hay còn gọi là đường huyết cao. Glycemic index là chỉ số thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu và insulin. Chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng.

 

Khoai tây chiên có hàm lượng đường cao.

Ngoài ra, các tinh bột tinh chế thật ra là một dạng khác của đường, nó sẽ chuyển hóa thành đường khi gặp máu trong cơ thể. Khi lượng đường trong máu tăng đột biến, nó sẽ tạo ngụy cơ bị bệnh tiểu đường, tăng cân, tàn phế nội tiết tố và làm thèm ăn.

Bên cạnh đó, lượng đường dư thừa sẽ khiến bạn già đi rất nhanh. Nó sẽ làm chậm cơ chế sửa chữa trong cơ thể, tạo điều kiện nếp nhăn xuất hiện nhanh hơn, và thậm chí còn dẫn đến việc hay quên. Vì vậy, bạn nên thay thế bằng các thực phẩm được chế biến bằng đường tự nhiên hơn, chẳng hạn như mật ong hay maple syrup. Bạn cũng nên kết hợp đường với một số chất béo và protein khác để làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu.